Любое развитие и рост, в том числе физиологический рост организма, увеличение спортивной работоспособности и вообще любой прогресс в рамках живой биосистемы, которой является и человеческий организм, напрямую зависит от энергетического баланса клеток, составляющих эту биосистему.
Спортивная тренировка условно делится на две фазы - фазу выполнения тренировочного задания, которая сопряжена с затратами энергии (а на современном уровне - с колоссальными затратами энергии), и фазу восстановления и супервосстановления. Вторая часть важна для получения результатов в виде прироста морфологических либо функциональных показателей. Вначале она также протекает с затратами энергии для восполнения израсходованных ресурсов. Также происходит гипер-накопление энергетического и пластического материала клеток в результате специфической адаптации к проделанной работе.
В последнее время даже среди пищевых добавок появилась группа веществ практически фармакологической чистоты, которые самым непосредственным образом влияют на процессы образования и расходования клеточной энергии. Существует также группа фармакологических препаратов, способных влиять на процессы энергообразования и энерготрат в клетках организма.
К первой группе можно отнести такие пищевые добавки, как креатин, рибоза, глютамин, триглицериды со средней длиной цепочек (МСТ), L-карнитин, а также прогормоны, о классификации которых как веществ до сих пор ведутся дискуссии.
Креатин - это вещество, образующееся в человеческом организме естественным путем. Оно служит основой для синтеза креатинфосфата - основного вещества, обеспечивающего ресинтез АТФ при высокоинтенсивной кратковременной работе в анаэробном режиме продолжительностью до 10-20 секунд. Мы не будем разворачивать дискуссию по поводу этой популярнейшей пищевой добавки - этим достаточно активно занимаются спортивные журналы по всему миру. Достаточно лишь того факта, что креатин, безусловно, работает. При этом для разных людей необходимы разные и вполне определенные условия для проявления его эргоген-ных свойств. Однако нам хотелось бы обратить ваше внимание на несколько популярных мифов о креатине и высказать свои соображения, основанные на изучении теоретического материала и практического опыта.
Первый миф - необходимость фазы "загрузки". Безусловно, для довольно незначительной части атлетов такая фаза необходима. Но абсолютное же большинство спортсменов в загрузке креатином не нуждается. Его суточная дозировка, в первую очередь, зависит от интенсивности и режима тренировок, а также от абсолютного веса мышечной ткани организма. Атлетам-силовикам весом до 90 кг 5 г креатина в сутки будет вполне достаточной дозой. Спортсменам более тяжелых весовых категорий дозировку лучше удвоить. Безусловно, речь идет непосредственно о креатине в виде моногидрата или фосфата креатина. Мы указываем на это, поскольку в последнее время появилась масса препаратов с так называемыми "транспортными системами", в которых на 10 граммов порошка может приходиться от 1 до 3 граммов чистого креатина. Второй миф касается деградации креатина в кислой среде желудка либо кислых растворах. Проведенные исследования показали, что при температуре 25 градусов и рН 4,5 в течение 24 часов деградации подвергается только 20% моногидрата креатина, содержащегося в растворе. В крайнем случае, можно увеличить дозировку на 20-30%, и не опасаться этой "деградации". Если же ваш организм нуждается в дополнительном количестве креатина, то он получит его любыми способами из того количества, которое вы принимаете. Если асе дефицита креатина в вашем организме не наблюдается, то, сколько бы вы не принимали, организм использовать его все равно не станет.
Самым эффективным является внутривенное введение креатинола фосфата (фирменное название препарата -"Неотон"). Действенность пероральных форм на пару порядков ниже. Тем не менее, креатин, принимаемый в виде пищевой добавки, способствует увеличению синтеза креатинфосфата в мышцах и волюмизации мышечной ткани, а также поднимает общий энергопотенциал мышечных клеток. Необходимо отметить, что существует так называемый феномен "насыщения" мышц креатином - способность мышц накапливать креатинфосфат ограничена и обусловлена генетически. Чтобы избежать ненужных материальных затрат, устраивайте себе перерывы хотя бы в 2-3 недели после 4-5-недельного применения рекомендованных доз креатина. Либо принимайте его только в тренировочные дни.
Рибоза представляет собой пятисахарид; она принимает участие в очень многих биохимических реакциях клетки, связанных с процессами накопления и расходования энергии. Исследования последних двух десятилетий подтвердили очень высокую эффективность этого вещества в качестве эргогенного средства. В комбинации с креатином рибоза работает еще более эффективно, значительно увеличивая скорость ресинтеза АТФ как во время тренировки, так и в процессе восстановления.
Большую роль она играет в синтезе нуклеотидов, имеющих важное значение, как для поддержания энергетического баланса клетки, так и для белкового синтеза. Рекомендуемые дозировки имеют довольно широкие границы - от 2,2 до 30 г в сутки. Понятно, что эти дозы должны быть экспериментально определены для каждого спортсмена, и придерживаться стоит только оптимальной и эффективной дозировки, не перенапрягая ни выделительные системы своего организма, ни финансовые возможности своей семьи.
Применение первых двух указанных нами добавок наиболее рационально при высокоинтенсивной работе на массу и силу, основная часть которой протекает в режиме анаэробного фосфагенного ресинтеза АТФ. Говоря практическим языком, время нахождения мышечной клетки под нагрузкой должно составлять от 10 до 40 секунд. Из этого и следует исходить при выборе режимов мышечных сокращений для каждого тренировочного занятия.
Глютамин представляет собой условно заменимую аминокислоту, которая может вполне успешно синтезироваться в организме человека из других аминокислот, в первую очередь, из аминокислот с разветвленными цепочками, и многих других аминокислот. Но синтез достаточен только в случае, если потребности в нем не становятся очень высокими в результате болезни, напряженной физической тренировки или любого другого вида стрессового воздействия на организм. Причем, чем выше уровень стрессовой агрессии, тем выше потребности в глютамине. Естественно, что, хотя глютамин и является заменимой аминокислотой, способности организма к его синтезу и количество субстратов для получения глютамина в организме, ограничены. Таким образом, вполне может возникнуть его дефицит.
Об этом веществе написано так много, что пересказывать все нет никакого смысла. Действительно, глютамин обладает широчайшим спектром воздействия на самые разные системы организма. Мы же считаем необходимым выделить и конкретизировать те его свойства и особенности, которые имеют наибольшую ценность применительно к силовому тренингу. Это поможет вам получить максимальную пользу от его применения в качестве эргогенной пищевой добавки, и сэкономить ваши средства.
Безусловно, наибольшей эффективностью обладают ди- и трипептиды глютамина, а также глютамин в составе тех же ди- и трипептидов вместе с другими аминокислотами. Но такие препараты крайне редко попадаются на рынке спортивного питания. Кроме того, получить гарантии, что в упаковке действительно находится глютамин в виде пептидов, нет никакой возможности, а цена пептидных форм глютамина на несколько порядков выше, чем кристаллических. Поэтому будем ориентироваться на то, что в настоящее время доступно большинству атлетов.
Во-первых, при применении глютамина в разовой дозировке ниже 4-5 граммов он вообще не попадает в кровь, полностью утилизируясь в качестве энергетического субстрата клетками толстого и тонкого кишечника. Соответственно, суточная доза глютамина должна превышать 4-5 граммов и приниматься однократно. Дробный прием низких дозировок, безусловно, будет полезен для вашего кишечника, но никакого влияния на энергообмен в мышечных клетках не окажет.
Во-вторых, эта аминокислота обладает крайне низкой устойчивостью в растворах. Поэтому если, собираясь в тренажерный зал, вы приготовите себе послетренировочный коктейль, добавив туда солидную порцию глютамина, то можете быть уверены, что после занятий глютамина в этом коктейле уже не будет. По этой причине его надо брать с собой в порошке или в капсулах и принимать непосредственно перед занятием или посленего. Можно готовить напиток и сразу же его выпивать, а можно просто запивать водой порцию порошка или несколько капсул.
Вот свойства глютамина, интересующие нас в первую очередь:
Таким образом, глютамин, безусловно, является эффективной пищевой добавкой, влияющей не только на энергетику мышечной клетки, но и на сопротивляемость организма в целом, и на весь ход метаболических процессов, протекающих на клеточном уровне. Грамотное применение данной пищевой добавки может существенно помочь в вашем тренинге, тем более что это достаточно универсально работающее вещество. К тому же, чтобы добиться нежелательных побочных эффектов, вам пришлось бы принимать такие дозы, которые не только не рекомендуются специалистами, но и не используются спортсменами при всей их склонности к максимализму в тренинге, питании и применении пищевых добавок.
Достаточно перспективным, хотя и не новым, является применение триглицеридов со средней длиной цепочки (МСТ). Дело в том, что МСТ обладают рядом специфических свойств, отличающих их от других жиров. Во-первых, благодаря уникальной структуре молекулы, МСТ транспортируются прямо в печень и мышцы, где они быстро преобразуются в источник энергии, так как не распадаются на жирные кислоты, из которых организм синтезирует депозитные жиры. Следовательно, риск набрать избыточный вес существенно снижается.
Во-вторых, при использовании низкоуглеводных диет дополнительное применение МСТ позволяет извлекать из них максимальную пользу, давая при этом энергию для тренировок и восстановления и сохраняя мышечную ткань. Возможна замена углеводов триглицеридами со средней длиной цепочки из расчета 2:1 по массе (вы, конечно, помните, что жиры примерно в 2 раза калорийнее углеводов и белков). Такая тактика целесообразна на стадии рельефного тренинга, когда необходимо максимальное избавление от подкожного жира с минимальной потерей мышечных объемов.
Лучше всего принимать МСТ в жидком виде, желательно вместе с пищей. Это улучшает их абсорбцию и поможет избежать серьезных расстройств пищеварения. Дозировка МСТ должна повышаться постепенно, для того, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт и организм в целом привык к такого рода пище. Мы хотим обратить ваше внимание на эту пищевую добавку, как на достаточно универсальную, безусловно эффективную, обладающую большим потенциалом для применения в силовом спорте. Что же касается влияния МСТ непосредственно на энергетический потенциал клетки, то они повышают уровень АТФ так же эффективно, как и углеводы, имея при этом в два раза большую энергетическую плотность.
L-карнитин породил не менее обширную библиографию, чем МСТ, и примерно в той же степени "оброс" заблуждениями и противоречивыми мнениями по поводу оказываемого эффекта и методов применения. Нам кажется, что, как и в случае с другими веществами, которые можно отнести и к лекарственным средствам, и к пищевым добавкам, мы имеем дело с резко выраженной специфичностью индивидуальной реакции. Кроме того, мнения как тех, кто поет оды L-карни-тину, так и тех, кто с такой же страстью опровергает его положительное воздействие, редко излагаются. Да и как можно оценивать эффективность любого эргоген-ного средства, если оно применялось вразрез с тем, что вы делаете в тренировочном зале? Нам бы хотелось, чтобы вы задавали себе такой вопрос каждый раз, когда намереваетесь принять любой эргоген - будь то лекарственное средство или пищевая добавка.
Но вернемся к L-карнитину. Он образуется в организме из аминокислот лизина и метионина при активном участии витаминов С, В6, РР и железа. Наибольшее его содержание отмечается в мышечной ткани - отсюда и его название, происходящее от латинского корня ("мясо"). Наиболее изученной функцией карнитина является перенос жирных кислот через клеточные мембраны и вывод их в кровяное русло, откуда они могут быть истребованы как источник энергии для мышечной работы. Менее выраженное, хотя и зарегистрированное опытами свойство карнитина - легкое анаболизирующее нестероидное воздействие, состоящее в содействии сохранению сухой массы тела в условиях ограничительных диет. Кроме того, прием карнитина стимулирует аппетит.
Доказано, что интенсивные тренировки могут приводить к выраженному истощению запасов карнитина в организме. Важно и то, что злоупотребление диетами с низким содержанием животных белков (например, отказ от мяса и тем более полное вегетарианство), практически всегда ведет к снижению физической работоспособности. Это результат дефицита элементарных калорий, но и в значительной степени эффект снижения наличного пула карнитина в мышечной ткани.
Надо сказать, что в популярной, а порой и в научной литературе вы можете встретить самые разные попытки классификацировать карнитин. Разные авторы относят его и к витаминам (Bt), и к коферментам невитаминного происхождения, и к аминокислотам. Но в практическом аспекте эта классификация не имеет значения - важно то, что карнитин принимает участие в белковом, углеводном и жировом обмене. Исключая варианты применения карнитина в медицинских целях и останавливаясь на использовании его в качестве эргогена, следует подчеркнуть, что спортивной наукой установлена важная роль карнитина в экономии углеводных резервов организма. Это моментально повышает работоспособность, как в аэробном, так и анаэробном режиме работы. Ана-болизирующие свойства карнитина позволяют использовать его в скоростно-силовой подготовке.
В профессиональном спорте в целях стимуляции приростов сухой мышечной ткани L-карнитин назначается в дозировке из расчета 20 мг на каждый килограмм веса тела атлета два раза в день курсами по 30 дней. В целях ускорения восстановления и повышения работоспособности эта доза снижается до приема доз из расчета 15 мг на килограмм веса тела один раз в день курсами по 30 дней. Эффективные дозировки L-карнитина (напоминаем, что биологически активной является только L-фор-ма) колеблются от 1,5 до 6 г в сутки. В ряде зарубежных источников встречаются рекомендации использовать от 2 до 5 граммов карнитина в день для стимуляции липо-лиза и в целях освобождения от избыточных жировых отложений.
Надо также учесть, что требуется не менее 90 минут для того, чтобы карнитин проделал свой путь в клеточный ферментативный комплекс, который транспортирует трикарбоновые образования в клетки. Этот факт позволяет подвергнуть сомнению популярную практику приема L-карнитина непосредственно перед аэробной нагрузкой. Хотя, в конечном итоге, практика должна исходить из особенностей индивидуальной реакции.
В последнее время некоторые высокоэффективные препараты, разработанные для военно-промышленного комплекса, стали доступны широкому кругу любителей силового спорта. Одним из лучших представителей этой группы в настоящее Бремя является гипоксен. Этот препарат в своем роде уникален - он в единственном числе представляет собой сопряжитель окисления (клеточного дыхания) и фосфорилирования (получения АТФ). То есть, гипоксен оптимизирует работу митохондрий таким образом, что при окислении энергетических субстратов производится максимальное количество молекул адено-зинтрифосфорной кислоты. Клинически это проявляется в значительном увеличении аэробной производительности, повышении устойчивости к гипоксии и оптимизации усвоения тканями кислорода. Отсюда вытекает существенный рост спортивной работоспособности и в анаэробном, и в смешанном режиме нагрузок. К тому же наличие тиоловых групп в молекуле препарата обуславливает высокие дезинтоксикационные и выраженные анти-оксидантные свойства гипоксена.
В силовых видах спорта рационально использовать гипоксен в периоды значительного повышения интенсивкости тренинга, как в фосфагенном, так и в гликолити-ческом режиме. При этом продолжительность приема может составлять от 3 недель до 3 месяцев, а дозировки - от 250 мг до 2,5-5 г в сутки. Обладая большой широтой терапевтического действия, гипоксен в указанных дозировках не проявляет токсических свойств.
В комбинации с моногидратом креатина и рибозой гипоксен обнаружил способность в значительной степени повышать свои эргогенные свойства и усиливать такие свойства у своих синергистов - креатина и рибозы.
Индивидуальное восприятие гипоксена варьируется в достаточно широких пределах. Но эргогенная реакция есть всегда - от выраженной до очень сильно выраженной.
Также на клеточный метаболизм и состояние энергообмена в клетках оказывают действие Цитохром-С (Цитомак), актовегин, солкосерил, коэнзим Q10. Но наибольшее применение эти препараты нашли все же в видах спорта, для которых самым важным физическим качеством является выносливость. Поэтому мы ограничимся их упоминанием.
