Программа, которая работает. Тяжелая атлетика для начинающих.
Полгода назад к нам в секцию пришел молодой человек по имени Андрей вполне “хардгейнерского” вида – рост под 180,
вес около 70 кг, 17 лет от роду и заявил, что он хочет заниматься тяжелой атлетикой. Так как конкурса в штангистскую
секцию не наблюдается, Андрей сразу же был зачислен и приступил к тренировкам. Тренировался он трижды в неделю по
следующей программе. Первые два упражнения – “классика”, т.е. всевозможные вариации рывка и толчка, вторые два –
“подсобка”, т.е. тяга (рывковая или толчковая), и присед (на груди и на спине).
Подробнее о программе.
1. Рывковое упражнение – рывок в полуприсед, или рывок в низкий сед, либо рывок с вису в полуприсед или в низкий сед.
Пять рабочих подходов по два-три раза.
2. Толчковое упражнение – взятие на грудь в низкий сед, или толчок классический, или швунг толчковый, или швунг жимовой,
либо различные вариации типа одно взятие на грудь в полуприсед – два швунга толчковых, два взятия на грудь в низкий сед – один толчок с груди в ножницы и т.д. Пять рабочих подходов по одному-два (реже – три) раза.
3. Тяга рывковая либо тяга толчковая. Пять рабочих подходов по три раза.
4. Присед на груди либо присед на спине. Пять рабочих подходов по три раза – на груди либо пять рабочих подходов по
три-пять раз – на спине.
Все рабочие подходы выполнялись под наблюдением тренера с контролем техники выполнения. Упражнения чередуются, вес
отягощения выбирается так, чтобы техника подъема была правильной (или близко к правильной). Если подъемы выполняются
легко и правильно, вес добавляется, если штанга “ломает” – убавляется.
Как видите, все просто и незатейливо. Нужен только грамотный тренер, зал, оборудованный помостом и штанга.
Исходные результаты. Рывок – 45 кг, толчок – 55 кг.
Результаты, достигнутые через полгода занятий. Толчок (вернее, взятие на грудь в низкий сед и швунг толчковый) – 81 кг,
рывок – 65 кг, взятие на грудь – 85 кг, присед на спине (в полный сед) – 100 кг на три раза. Собственный вес – 75 кг.
На соревнованиях Андрей порвал 60 кг и толкнул 81 кг.
